2021 home office megjegyzés: Ha ülőmunkát végez, feltétlenül szükséges beszereznie egy jó minőségű irodai széket. Ebben valószínűleg napi 8 órát tölt – majdnem annyit, mint az ágyában. Higgye el, gerince hálás lesz azért, hogy nem egy kőkemény konyhai széken ül, amikor dolgozik.
Szóval az irodai székről:
Mivel tartósan egy irodai székben ül a dolgozók nagy része egy számítógép előtt – valószínűleg Ön is – ezért rendkívül fontos tudni az irodai székek legfőbb használati szabályait annak érdekében, hogy elkerülje az irodai dolgozók legnagyobb ellenségét: a derékfájást.
Persze az irodában nem csak derékfájás, hanem nyakfájás, vállfájdalom és alagútszindróma is kialakulhat a rossz székhasználat következtében… de különösen a derékfájás gyakori az irodai székhasználat közben.
Miért Éppen a Derékfájás Gyakori az Irodai Székben?
Azért, mert amikor hosszú ideig ül egy székben, akkor természetes késztetést érezhet arra, hogy görbén „belefolyjon” a székbe.
Ez a görbe ülés…
- túlnyújtja a gerincközeli szalagokat,
- megerőlteti a gerinc porckorongjait,
- és görcsbe rántja a derék izmait.
Az idő vasfoga pedig ráerősít a problémákra: idővel a helytelen ülés kárt is tehet az ágyéki gerincben és ez okozhatja vagy felerősítheti a derékfájdalmakat.
Szabályok Az Irodai Szék Helyes Beállításához
Egy ergonomikusan kialakított irodai szék egy olyan eszköz, amely segítségével a lehető legtöbb támogatást kaphatja dereka ülés közben – ráadásul a jól kialakított szék segít a helyes testtartás megtartásában.
Na persze csupán birtokolni egy helyesen kialakított irodai széket nem elég: arra is szükség van, hogy helyesen állítsa be ahhoz, hogy Önnek személy szerint kényelmes legyen és gerincét is kímélje.
A legelső lépés szék beállításánál nem a székkel kapcsolatos. Legfontosabb a munkaállomás vagy munkaasztal magasságának beállítása. Vajmi kevés az esély rá, hogy egy fix magasságú asztal pont jó lesz Önnek, ezért, ha komolyan gondolja a rendszeres irodai munkát, akkor állítható magasságú íróasztalt használjon.
Valójában az asztal magasságát ahhoz is kell igazítani, hogy milyen munkát végez. Az egyszerűség kedvéért most feltételezzük, hogy számítógéppel végzi munkáját és időnként papírokkal is dolgozik. Ilyenkor az asztal magasságát úgy kell megválasztani, hogy amikor székével odaül, akkor könyökét letámasztva válla se felhúzva, se túlságosan lelógatva ne legyen.
Ha ezzel nagyjából megvan, akkor térjen át az irodai szék beállítására. A végén majd visszatér a tökéletesítéshez az asztalhoz is. Íme a csekklista, amivel helyesen beállíthatja székét:
1. Könyökmérés
Elsőként üljön bele a székbe kényelmesen, olyan közel az asztalhoz, hogy felsőteste egészen közel legyen az asztal széléhez.
Tegye fel könyökét az asztalra úgy, hogy kezeit a munkafelületen pihenteti. A munkafelület leggyakrabban a számítógép billentyűzete…
Állítsa be úgy a széket, hogy ebben a pozícióban könyökhajlata 90 fokos szöget zárjon be.
2. Combmérés
Miután beállította könyökét meg kell nézni, hogy combjánál hogyan érintkezik a székhez:
A beállítás akkor helyes, ha a szék szélénél (a térdéhez közelebb) könnyedén be tudja csúsztatni ujjait a combja alá.
Ha túl szoros az érintkezés, akkor két dolgot tehet:
- lejjebb állítja az asztalt
- vagy egy állítható sámlit tesz lábai alá.
Megjegyzés: lehet, hogy Ön magasabb az átlagnál. Ilyenkor valószínűleg túl sok hely van a combja és a szék között. Ilyenkor nem tehet mást, minthogy megemeli a szék és az asztal magasságát is addig, amíg a helyes pozíciót el nem éri.
Ne türelmetlenkedjen: mindezt egyszer kell megcsinálni és dereka évtizedekig hálás lesz érte.
3. Vádlimérés
A szék ülőrészének mélységét (hosszát) úgy kell megválasztani, hogy a fenekét egészen hátratolja. Ebben a pozícióban az a lényeg, hogy ökölbe szorított keze még beférjen a vádlija és a szék széle közé (a térdéhez közeli részen).
Ha ezt nem tudja megtenni, akkor a szék túl mély – és meg fogja terhelni derekát. Ebben az esetben a háttámlát előrébb kell állítani vagy egy deréktámaszt kell tenni az ágyéki gerinchez.
A deréktámasz nem egy komoly dolog: lehet egy vékony párna vagy egy kis törölköző is.
Persze új széket is vehet, aminek állítható a mélysége…
4. Deréktámasz
A derék és az ágyéki gerinc kíméléséhez a fenéknek egészen a szék végében kell lennie, a deréknak pedig a szék deréktámlájához kell támaszkodnia. Ez a támasz segít abban, hogy ne görnyedjen előre a székben akkor sem, ha már több órája dolgozik.
Messziről kerülje el az olyan irodai székeket, amelyeken nincs deréktámasz!
Ülés közben pedig folyamatosan legyen megtámasztva dereka, ne görnyedjen előre, mert ez tönkreteszi derekát és porckorongjait!
5. Szemmagasság
A megfelelő szemmagasság beállításához csukja be szemét miközben előre néz.
Lassan nyissa ki szemeit. Ebben a pozícióban tekintete fókuszpontjának a munkaállomása közepén kell lennie.
Ha ennél magasabban vagy alacsonyabban van a munkaállomás (monitor), akkor állítsa azt a megfelelő magasságba annak érdekében, hogy csökkentse szemei terhelését.
Megjegyzés: a laptopon való dolgozás a helyes beállítást jelentősen megnehezítheti. Ilyenkor érdemes beszerezni külön monitort, billentyűzetet és egeret a rendszeres munkahelyre. Dereka meg fogja köszönni.
Ha erre nincs lehetősége, akkor is legalább döntse meg kicsit maga felé a laptopot: támassza alá valamivel a laptop hátsó részét úgy, hogy a billentyűzet ne legyen teljesen vízszintes és a monitor is kicsit szemkímélőbb helyzetbe kerüljön.
6. Kartámla beállítása
A szék kartámlájának beállítása az utolsó lépés az irodai szék tökéletes, gerinckímélő beállításához.
A kartámlát olyan magasságba állítsa, hogy éppen egy kicsit megtámassza könyököket, hogy azok ne lógjanak. Semmiképpen ne emelje meg a kartámla a könyökét!
A kartámlát sokan nem is használják, de rendkívül hasznos lehet ahhoz, hogy levegye a gerinc felső részére és a vállakra eső lefelé irányuló gravitációs terhelés egy részét. Emellett a kartámla használata csökkenti az esélyét annak is, hogy előregörnyedjen a székében.
Az Aktivitás Csökkenti az Irodai Derékfájást
Mindegy, hogy mennyire kényelmes az irodai széke és milyen tökéletesen van beállítva: a tartós egyhelyben ülés rosszat tesz a hátnak és az egyik leggyakoribb hozzájárulója a hát- és derékfájdalmaknak és izomgörcsöknek.
Ahhoz, hogy elkerülje a derék ülés közbeni megerőltetését, legalább 1-2 percre álljon fel székéből minden 30 percben.
Ilyenkor járkáljon és nyújtsa meg izmait: elsősorban nyak-, váll- és derékizmait. Farizmai aktiválására is figyeljen, amikor feláll, mert ezek ülés közben elpunnyadnak.
Még egy ilyen rövid mozdulatsor is kiválóan segítheti abban, hogy megelőzze a derékfájást és egyéb panaszokat, amelyeket az irodai munkavégzés okozhat.
Persze egy 20 perces séta lenne a legideálisabb, de tudjuk, hogy erre gyakran nincs lehetőség. Azonban hátha segít, ha megtudja, hogy egy 20 perces séta kiválóan serkenti a vérkeringést, ami eljuttatja a szükséges tápanyagokat a gerincnek.
Általánosságban is fontos emlékeznie rá, hogy munka közben is időnként mozogjon. Ha rendszeres időközönként átmozgatja ízületeit, szalagjait és izmait, akkor kisebb mértékben fognak megrövidülni, elgyengülni és begörcsölni az izmai az egész napos üléstől.
Hagyományos Irodai Székek Izgalmas Alternatívái
Annak ellenére, hogy a hagyományos irodai székek úgy vannak kialakítva, hogy a legjobban támogassák a derekat és a gerincet, az új, alternatív irodai székek úgy segítik a jó tartást, hogy közben nem kell megtámasztaniuk a derekat.
Ezek a „székek” több izommunkát is igényelnek, így segíthetnek abban is, hogy ne tunyuljon el az irodai munka közben.
Figyelem: mivel az alternatív székek megterhelőbbek az izmoknak, ezért hát- vagy gerincbetegségek esetén használatuk előtt kérje mozgásszervi kezelőorvosa tanácsát.
A leggyakoribb alternatív irodai „székek”:
- térdeplőszék
- fitball (nagy labda)
- álló íróasztal
Következtetés
Általánosságban nincs olyan irodai szék, ami mindenkinek jó lenne: saját magának kell kikísérleteznie, hogy mi az ideális irodai szék.
A fenti útmutató követésével azonban képes lesz arra, hogyha megtalálta a kényelmes széket, akkor azt úgy állítsa be, hogy a lehető legjobban támogassa derekát és gerincét, így elkerülve a felesleges fájdalmakat és sérüléseket.
Kérdése Van? Vagy Véleménye?
Írja meg hozzászólásként a többi olvasónak vagy a szerkesztőségnek a lenti űrlap segítségével!